Железо — один из ключевых микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма. Оно участвует в синтезе гемоглобина, транспортировке кислорода к клеткам, поддержании иммунной системы и метаболизме. Несмотря на распространенность железа в природе, его нехватка является одним из наиболее распространенных дефицитов микроэлементов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится железо, как правильно его усваивать и почему некоторые продукты могут мешать его всасыванию.

Продукты, богатые железом

Железо в пище может присутствовать в двух формах: гемовое и негемовое. Эти формы различаются источниками, структурой и степенью усвояемости организмом.

Продукты, содержащие гемовое железо

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и оно лучше усваивается организмом. Примерно 15-35% гемового железа усваивается из пищи, что делает его оптимальным вариантом для пополнения железа в организме. Продукты, богатые гемовым железом:

1. Красное мясо (говядина, телятина) — одно из самых богатых источников гемового железа, содержащее до 2,6 мг железа на 100 г. Красное мясо особенно полезно для людей с анемией, а также для тех, кто активно занимается спортом.
2. Печень и субпродукты (печень говядины, свиная, куриная) — рекордсмены по содержанию железа. В 100 г говяжьей печени содержится около 6,2 мг железа, что составляет треть от суточной нормы для взрослого.
3. Птица (индейка, курица) — более легкие источники гемового железа. Индейка, особенно темное мясо, содержит до 1,4 мг железа на 100 г.
4. Рыба и морепродукты (устрицы, мидии, тунец, сардины) — также полезные источники. Устрицы, например, содержат до 7 мг железа на 100 г, что может полностью покрыть суточную потребность.

Продукты, содержащие негемовое железо

Негемовое железо содержится в растительных продуктах и усваивается менее эффективно — всего на 2-20%. Тем не менее, для вегетарианцев и веганов такие продукты являются основными источниками железа, и при грамотном сочетании они могут помочь поддерживать нормальный уровень железа в организме.

1. Бобовые (чечевица, нут, фасоль) — отличный источник негемового железа. В 100 г чечевицы содержится до 3,3 мг железа. Нут и фасоль также богаты этим микроэлементом и могут стать основой рациона.
2. Зелень (шпинат, капуста кейл) — листовые овощи, которые содержат до 2,7 мг железа на 100 г. Шпинат особенно популярен благодаря высокому содержанию антиоксидантов и микроэлементов.
3. Крупы и злаки (гречка, овсянка, киноа) — важные источники железа для людей, придерживающихся растительной диеты. Гречка, например, содержит около 2,2 мг железа на 100 г.
4. Орехи и семена (тыквенные семечки, кешью, миндаль) — полезные перекусы, которые содержат до 4,2 мг железа на 100 г. Особенно богаты железом тыквенные семечки, которые можно добавлять в салаты и блюда для увеличения содержания железа.
5. Сухофрукты (курага, изюм) — также хороший источник негемового железа, в 100 г кураги содержится около 2,7 мг железа.

Как улучшить усвояемость железа из пищи

Для того чтобы организм мог максимально эффективно усваивать железо, важно учитывать некоторые правила и сочетания продуктов.

1. Добавление витамина C. Продукты, содержащие витамин C (апельсины, лимоны, киви, сладкий перец), способствуют улучшению всасывания негемового железа. Витамин C преобразует трехвалентное железо в двухвалентное, более легко усваиваемое организмом.
2. Сочетание с мясом и рыбой. При употреблении бобовых или круп вместе с мясными или рыбными продуктами, содержащими гемовое железо, общая усвояемость железа повышается. Поэтому смешанные блюда, такие как салаты с курицей и чечевицей, способствуют лучшему всасыванию железа.
3. Ферментированные продукты. Квашеная капуста и другие ферментированные продукты улучшают всасывание негемового железа благодаря созданию благоприятной кишечной микрофлоры.

Почему железосодержащие продукты нельзя запивать чаем

Чай (черный, зеленый, травяной) содержит в составе полифенолы, которые снижают усвоение железа в организме. Полифенолы связываются с железом в желудке, образуя нерастворимые комплексы, которые не всасываются. Исследования показали, что запивание еды чаем может снизить усвоение железа на 50-70%. Это особенно актуально для людей с дефицитом железа, анемией и вегетарианцев, у которых основное поступление железа происходит за счет растительной пищи.

Лучше всего пить чай за 1-2 часа до или после приема пищи, содержащей железо, чтобы минимизировать влияние полифенолов. При этом важно помнить, что кофеин и полифенолы присутствуют не только в чае, но и в кофе, поэтому для максимального усвоения железа стоит избегать их употребления вблизи железосодержащих приемов пищи.

Почему не стоит есть рис с железосодержащими продуктами

Рис, как и другие продукты, содержащие фитаты (фитиновая кислота), также может препятствовать усвоению железа. Фитаты связываются с минералами, включая железо, кальций и цинк, образуя комплексы, которые трудно усваиваются. Это уменьшает количество доступного для организма железа.

Фитиновая кислота содержится не только в рисе, но и в злаках, орехах и бобовых. Для снижения влияния фитатов на усвоение железа можно использовать методы замачивания, проращивания или ферментации круп и бобовых перед приготовлением, что позволяет разрушить часть фитиновой кислоты и улучшить биодоступность железа.

Продукты, которые не рекомендуется сочетать с железосодержащими блюдами

1. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) — содержат кальций, который конкурирует с железом за всасывание в кишечнике. Совместное употребление молочных продуктов и железосодержащих блюд снижает усвоение железа, поэтому лучше разносить их по времени.
2. Шоколад и какао — также содержат оксалаты и полифенолы, которые связываются с железом и мешают его всасыванию. Употребление шоколада или напитков на основе какао стоит отложить на несколько часов после железосодержащей еды.
3. Соевые продукты — соя и ее производные (соевое молоко, тофу) содержат фитаты и кальций, которые также могут снижать усвоение железа. Важно не сочетать их с продуктами, богатыми железом, чтобы не уменьшить биодоступность этого микроэлемента.

Рекомендации по рациону для оптимального уровня железа

Для поддержания оптимального уровня железа в организме следует уделить внимание разнообразию в рационе, сочетая продукты с высоким содержанием железа и ингредиенты, способствующие его усвоению. Вот несколько полезных рекомендаций:

1. Включать в рацион продукты, богатые витамином C, при каждом приеме пищи с железом.
2. Избегать запивания еды чаем, кофе и напитками с кофеином.
3. По возможности использовать замачивание, ферментацию и проращивание круп и бобовых, чтобы снизить уровень фитатов.
4. Разносить прием молочных продуктов и железосодержащих блюд на несколько часов для предотвращения конкуренции между кальцием и железом.
5. Планировать употребление железосодержащих продуктов с белковыми продуктами животного происхождения, чтобы улучшить общую усвояемость микроэлемента.