Комплекс упражнений для увеличения мышечной массы рук

Для увеличения мышечной массы рук необходимо сочетать грамотный тренинг с хорошей диетой и достаточным отдыхом. Упражнения должны быть направлены как на развитие бицепса, так и на трицепса, так как обе эти группы мышц играют ключевую роль в объеме и силе рук. Правильный комплекс упражнений включает как базовые, так и изолирующие движения, которые способствуют росту мышц.

Принципы тренировок для увеличения массы рук

1. Частота тренировок: Чтобы добиться значительного роста мышечной массы, необходимо тренировать руки 2–3 раза в неделю. Это оптимальный баланс для восстановления и роста мышц, не перегружая их.
2. Количество подходов и повторений: В зависимости от уровня подготовки, подходы можно варьировать, но для роста мышц рекомендуется выполнять 3–5 подходов по 8–12 повторений на каждое упражнение. Такие параметры способствуют гипертрофии мышц.
3. Прогрессия нагрузки: Постепенное увеличение рабочего веса или количества повторений в подходах стимулирует мышцы к росту. Важно, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с усилием, но не нарушали технику выполнения.
4. Разнообразие упражнений: Составление программы тренировки должно включать как базовые многосуставные движения (например, жимы, подтягивания), так и изолирующие упражнения, направленные на проработку мелких мышц.
5. Восстановление: После каждой тренировки необходимо дать мышцам достаточное время для восстановления. Это ключевой фактор в росте мышечной массы, так как именно во время восстановления мышцы растут.

Комплекс упражнений для тренировки рук

1. Разминка

Перед основной тренировкой стоит провести разминку, чтобы разогреть суставы и подготовить мышцы к нагрузке. Для этого можно использовать легкие веса или тренажеры.

• Круговые движения руками — 1-2 минуты
• Махи руками вперед и назад — 1-2 минуты
• Разминка на бицепс и трицепс с легкими гантелями — 2 подхода по 20 повторений

2. Базовые упражнения для рук

Базовые упражнения активируют несколько мышечных групп одновременно, что способствует большему выбросу гормонов роста и увеличению массы.

Жим лежа узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений для проработки трицепсов, а также грудных и плечевых мышц. Узкий хват позволяет максимально нагрузить трицепсы.

• Техника выполнения: Лягте на скамью, возьмитесь за штангу узким хватом (ладони на ширине плеч). Опустите штангу на грудь и затем, без рывков, поднимите ее обратно в исходное положение. Убедитесь, что локти направлены по бокам, а не к корпусу.
• Подходы и повторения: 4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания являются отличным базовым упражнением для проработки бицепсов и спины. Они эффективно развивают силу и массу верхней части тела.

• Техника выполнения: Повисните на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опуститесь обратно.
• Подходы и повторения: 4 подхода по максимальному количеству повторений.

Французский жим с гантелями

Это изолирующее упражнение, которое направлено на развитие трицепсов, особенно длинной головы мышцы.

• Техника выполнения: Лягте на скамью, возьмите по одной гантели в каждую руку. Поднимите их вверх, локти должны быть направлены вверх, и медленно опустите гантели за голову, затем верните их в исходное положение.
• Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы на бицепс с штангой

Классическое упражнение, которое помогает развивать массу бицепса, тренируя как внешнюю, так и внутреннюю часть мышцы.

• Техника выполнения: Стоя, возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Поднимите штангу к груди, держа локти неподвижно, затем медленно опустите обратно.
• Подходы и повторения: 4 подхода по 8-12 повторений.

3. Изолирующие упражнения для рук

После выполнения базовых упражнений, когда мышцы уже нагружены, следует выполнить изолирующие упражнения. Они помогут проработать отдельные участки мышц и дополнительно стимулировать рост.

Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью

Это упражнение позволяет сосредоточиться на максимальной изоляции бицепса, что способствует его росту.

• Техника выполнения: Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку. Локоть упирается в бедро, и вы поднимаете гантель вверх, полностью сгибая руку в локте. Затем медленно опускайте.
• Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую руку.

Разгибания на трицепс на блоке

Эта изоляция для трицепсов поможет развить длинную головку трицепса и придаст рукам красивую форму.

• Техника выполнения: Встаньте перед блочным тренажером с веревкой или прямым хвостом. Возьмитесь за ручки и, держа локти прижатыми к телу, разгибайте руки до полного выпрямления.
• Подходы и повторения: 3 подхода по 12-15 повторений.

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение поможет изолировать бицепс, минимизируя участие других мышц в движении.

• Техника выполнения: Сядьте на скамью Скотта, поставьте локти на подлокотники. Возьмите гантели и, не двигая локтями, поднимайте их к плечам.
• Подходы и повторения: 3 подхода по 10-12 повторений.

Отжимания на брусьях

Это упражнение эффективно развивает трицепс и грудные мышцы.

• Техника выполнения: Установите руки на брусьях, опуститесь вниз, пока угол в локте не станет около 90 градусов, затем поднимитесь обратно.
• Подходы и повторения: 4 подхода по 8-12 повторений.

4. Заминка

После тренировки важно провести заминку, чтобы помочь организму восстановиться и ускорить выведение молочной кислоты из мышц. Можно использовать легкие кардионагрузки или растяжку.

• Легкая кардионагрузка (велотренажер, беговая дорожка) — 5-10 минут.
• Растяжка рук и плечевых мышц — 5-10 минут.

Дополнительные рекомендации для увеличения мышечной массы рук

1. Питание: Для роста мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Белок должен составлять около 1.6-2.0 г на кг массы тела. Углеводы помогут восполнить энергию, а жиры будут необходимы для нормального гормонального фона.
2. Отдых и сон: Мышцы растут в период отдыха. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост.
3. Увлажнение: Правильное питье важно для общего состояния организма и тренированности. Рекомендуется выпивать около 2.5-3 литров воды в день.
4. Прогрессия нагрузки: Постепенно увеличивайте веса или количество повторений, чтобы постоянно стимулировать мышцы к росту.

С помощью этого комплекса упражнений, при правильной технике и регулярности тренировок, можно добиться значительного увеличения массы рук и улучшения их формы.