Тренировки для набора мышечной массы требуют акцента на базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно и стимулируют общий анаболизм организма. Базовые упражнения – это основа силового тренинга, так как они способствуют выработке гормонов роста и тестостерона, что критически важно для роста мышц. В данном комплексе представлено 16 базовых упражнений, которые помогут создать прочный фундамент для развития мышечной массы. Все упражнения разделены на группы по мышечным зонам, чтобы охватить все основные мышцы тела.

---

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой – ключевое упражнение для набора мышечной массы, особенно для нижней части тела. Оно задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Разместить штангу на трапециевидных мышцах, зафиксировать хват шире плеч.
2. Встать так, чтобы стопы находились на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
3. Сохраняя ровную спину, опуститься в приседание до параллели бедер с полом или чуть ниже.
4. Взрывным движением вернуться в исходное положение, сохраняя контроль над движением.

Основные ошибки:

• Круглая спина в нижней фазе.
• Заваливание коленей внутрь.
• Неполная амплитуда.

---

2. Становая тяга

Становая тяга – комплексное упражнение, развивающее мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра, а также предплечья.

Техника выполнения:

1. Подойти к штанге, чтобы гриф находился над серединой стоп.
2. Согнуться в бедрах и коленях, захватить гриф хватом чуть шире плеч.
3. Сохраняя естественный изгиб поясницы, поднять штангу до полного выпрямления тела.
4. Опустить штангу, контролируя движение.

Основные ошибки:

• Подъем штанги с круглой спиной.
• Слишком раннее выпрямление ног.
• Неправильное положение грифа относительно стоп.

---

3. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа – базовое упражнение для развития грудных мышц, передних дельт и трицепсов.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью, штангу взять хватом чуть шире плеч.
2. Опустить штангу к средней части груди, сохраняя контроль над движением.
3. Выжать штангу вверх до полного выпрямления рук.

Основные ошибки:

• Неправильное положение лопаток (недостаточная фиксация).
• Слишком широкий или узкий хват.
• Удар штангой о грудь.

---

4. Подтягивания на турнике

Подтягивания – эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий.

Техника выполнения:

1. Повиснуть на перекладине, используя хват шире плеч.
2. Подтянуться, стараясь дотянуться грудью до перекладины.
3. Медленно опуститься в исходное положение.

Основные ошибки:

• Использование инерции.
• Неполная амплитуда.
• Расслабление корпуса.

---

5. Жим штанги над головой

Это упражнение развивает дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

1. Взять штангу хватом чуть шире плеч, расположив её на уровне ключиц.
2. Выжать штангу вверх, полностью выпрямляя руки.
3. Опустить штангу в исходное положение.

Основные ошибки:

• Сгибание поясницы.
• Неправильный траектория подъема штанги.
• Использование слишком большого веса.

---

6. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне развивает мышцы верхней части спины, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Встать прямо, наклониться вперед до угла в 45 градусов.
2. Подтянуть штангу к поясу, сводя лопатки.
3. Опустить штангу, сохраняя контроль.

Основные ошибки:

• Потеря контроля над поясницей.
• Использование рывков.
• Неполная амплитуда.

---

7. Выпады с гантелями

Выпады направлены на квадрицепсы, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Взять гантели в обе руки, сделать шаг вперед.
2. Опуститься в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу.
3. Вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

Основные ошибки:

• Заваливание колена вперед.
• Потеря равновесия.
• Использование инерции.

---

8. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передних дельт.

Техника выполнения:

1. Подняться на брусья, зафиксировать корпус.
2. Опуститься вниз до угла 90 градусов в локтях.
3. Подняться в исходное положение.

Основные ошибки:

• Раскачивание корпуса.
• Недостаточная глубина.
• Расслабление плеч.

---

9. Подъем штанги на бицепс

Это базовое упражнение для развития бицепсов.

Техника выполнения:

1. Взять штангу хватом снизу, руки на ширине плеч.
2. Поднять штангу к груди, сохраняя неподвижность локтей.
3. Опустить штангу в исходное положение.

Основные ошибки:

• Использование инерции.
• Сгибание запястий.
• Слишком большой вес.

---

10. Французский жим

Французский жим – ключевое упражнение для трицепсов.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью, взять EZ-штангу узким хватом.
2. Опустить штангу за голову, сгибая локти.
3. Вернуть штангу в исходное положение.

Основные ошибки:

• Смещение локтей.
• Резкие движения.
• Неправильная траектория.

---

11. Жим ногами в тренажере

Жим ногами – упражнение для квадрицепсов, ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Установить ноги на платформу на ширине плеч.
2. Опустить платформу до угла 90 градусов в коленях.
3. Выжать платформу вверх, не запирая колени.

Основные ошибки:

• Разгибание коленей полностью.
• Узкая постановка ног.
• Неполная амплитуда.

---

12. Тяга блока к поясу

Тяга блока к поясу развивает широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Сесть на тренажер, ухватиться за рукоять.
2. Подтянуть рукоять к поясу, сводя лопатки.
3. Вернуться в исходное положение.

Основные ошибки:

• Использование рывков.
• Недостаточная амплитуда.
• Расслабление корпуса.

---

13. Шраги со штангой

Шраги направлены на развитие трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

1. Взять штангу прямым хватом, опустить руки вдоль тела.
2. Поднять плечи вверх, как можно выше.
3. Опустить плечи в исходное положение.

Основные ошибки:

• Круговые движения плечами.
• Использование инерции.
• Недостаточная амплитуда.

---

14. Планка

Планка – изометрическое упражнение для мышц кора.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа, опираясь на предплечья.
2. Сохранять прямую линию от головы до пят.
3. Удерживать положение максимально долго.

Основные ошибки:

• Провисание поясницы.
• Сгибание шеи.
• Недостаточное напряжение мышц.

---

15. Румынская тяга

Румынская тяга развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

1. Взять штангу прямым хватом, ноги чуть согнуты.
2. Наклониться вперед, сохраняя естественный изгиб поясницы.
3. Вернуться в исходное положение.

Основные ошибки:

• Круглая спина.
• Недостаточная амплитуда.
• Использование слишком большого веса, что ведет к снижению контроля над движением.

---

16. Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны – одно из лучших упражнений для развития средней части дельтовидных мышц. Это важное движение для создания широких плеч, которое добавляет объем и определение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, держа в руках гантели, ладони направлены друг к другу.
2. Поднимайте руки в стороны, пока они не станут параллельными полу.
3. Медленно опускайте гантели в исходное положение, контролируя движение.

Основные ошибки:

• Подъем рук слишком высоко (выше плеч).
• Отклонение корпуса вперед или назад для компенсации веса.
• Использование слишком большого веса, что может привести к нарушению техники.

---

Рекомендации по комплексу для набора массы

Этот комплекс состоит из 16 базовых упражнений, охватывающих все основные группы мышц, что позволяет работать над всем телом в рамках одной тренировки. Чтобы набор массы был эффективным, важно соблюдать следующие принципы:

1. Правильная периодизация тренировок

Важно чередовать высокие и низкие нагрузки, а также прогрессивно увеличивать рабочие веса. Каждый цикл тренировок можно разделить на разные фазы:

• Фаза набора силы (в которой акцент на максимальные рабочие веса, 4-6 повторений);
• Фаза гипертрофии (включая 8-12 повторений);
• Фаза выносливости (с использованием 12-15 повторений).

2. Восстановление

Для роста мышц необходимо достаточное восстановление. Это означает:

• Сон не менее 7-8 часов в сутки.
• Дни отдыха между тренировками для восстановления мышечных волокон.
• Поддержание оптимального уровня калорий и белка для роста мышц.

3. Питание

Набор мышечной массы невозможен без правильного питания. Важно соблюдать следующие рекомендации:

• Калорийный излишек: потребление большего количества калорий, чем тратится.
• Высокий уровень белка: около 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела.
• Углеводы для энергии: сложные углеводы (овсянка, картофель, рис) для поддержания высоких уровней энергии во время тренировки.
• Здоровые жиры: оливковое масло, орехи, авокадо для поддержки гормонального фона.

4. Прогрессия нагрузок

Для роста мышц необходимо постоянно увеличивать интенсивность тренировок. Это можно сделать за счет:

• Увеличения рабочих весов.
• Увеличения числа повторений и подходов.
• Снижения времени отдыха между подходами.

---

Пример тренировки на неделю

День 1: Тренировка ног и спины

1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Становая тяга – 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Подтягивания на турнике – 4 подхода до отказа.
5. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

День 2: Тренировка груди и плеч

1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим штанги над головой – 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны – 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Французский жим – 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Шраги со штангой – 3 подхода по 12-15 повторений.

День 3: Тренировка рук и пресса

1. Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Тяга блока к поясу – 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Планка – 3 подхода по 30-60 секунд.
5. Разведение гантелей на пресс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День 4: Тренировка ног

1. Румынская тяга – 4 подхода по 6-8 повторений.
2. Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Приседания с гантелями – 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Выпады – 3 подхода по 12-15 повторений.
5. Сгибания ног в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

День 5: Тренировка спины и груди

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода до отказа.
2. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторений.
4. Тяга блока за голову – 3 подхода по 10 повторений.
5. Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 10-12 повторений.

---

Заключение

Этот комплекс из 16 базовых упражнений охватывает все важнейшие группы мышц и помогает развить силовые показатели и мышечную массу. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, следить за прогрессией нагрузок и обеспечивать своему организму необходимое восстановление и питание. Тренировочная программа, включающая в себя базовые упражнения, дает возможность значительно улучшить результаты в наборе массы при правильном подходе.