Железо – важнейший микроэлемент. От того, хватает ли его в организме, зависит многое. Оно нужно для хорошего обмена веществ, работы иммунной системы, но, главное, для клеточного дыхания.
Потребности организма в железе
Если в организме истощатся запасы железа, возникнут разные проблемы:
• слабость и усталость без видимой причины;
• одышка;
• постоянно мерзнущие ноги и руки;
• головокружения.
Железо играет важную роль в доставке кислорода к клеткам и, если его не хватает, весь организм страдает, ведь он задыхается. От железа зависит и обмен веществ, и иммунитет, и умственные способности.
Чтобы все было в порядке, нужно ежедневно получать 10-20 мг железа. Женщины при этом нуждаются в большем количестве, чем мужчины, а беременных норма поднимается до 28 мг.
Усвоение железа организмом человека
Человеческий организм не может сам синтезировать железо. Он получает его из еды.
В некоторых растительных продуктах очень высокое содержание железа, но в них оно в негемовой форме, которая плохо усваивается. Поэтому те, кто не ест мясо, нужно регулярно следить за показателем железа и ферритина в крови.
Лучше всего усваивается железо из мяса — в среднем 20%. Из рыбы – 11%, бобовых – 7%, орехов – 6%. Из круп и овощей – 1-3%.
Если вы любите перед едой пить чай или кофе, отвыкните от этой привычки и замените их водой. А чай и кофе пейте как минимум за час до приема пищи. Дело в том, что они препятствуют усвоению железа. Из-за чашки кофе вы усвоите на 40% меньше железа, а из-за чая – 70%.
Моллюски
Почти все моллюски содержат много железа. В 100 г устриц его 3 мг, а это – 17% суточной потребности. Кроме того, в них много витамина С, В12 и белка.
Субпродукты
В печени, почках, мозге, сердце, желудке содержится много железа. Не все их любят, но по содержанию железа субпродукты лучше, чем мясо. Например, 100 г говяжьей печени покрывает 36% суточной потребности в железе. Этим их польза не ограничивается: в них есть медь, селен, холин. И, конечно, это отличный источник белка.
Красное мясо
Красное мясо – основной источник гемового железа. Чем темнее цвет мяса, тем больше в нем содержится этого микроэлемента. Из говяжьей котлеты массой 100 г можно получить 2,7 мг железа. Это 15% сточной нормы. Много в мясе селена, цинка, витаминов группы В. А птица железом не богата: из 100 г индейки вы сможете получить только 0,7 мг.
Какое-то время назад диетологи осуждали красное мясо, однако потом пришли к выводу, что вредны лишь колбасы и полуфабрикаты, сделанные из него.
Шпинат
Шпинат обладает богатейшим набором полезных веществ. Свежий шпинат богат антиоксидантами. Зимой можно есть замороженный шпинат. Он сохраняет свои свойства. Еще один важный момент: шпинат накапливает нитраты, поэтому лучше или покупать его в хороших магазинах, или выращивать самостоятельно.
Раньше шпинат называли рекордсменом по содержанию железа, однако это миф. Произошло это из-за упущенной десятичной запятой. На самом деле в 100 г шпината содержится лишь 3,8 мг железа. Ошибку нашли давно, но многие и сейчас считают, что шпинат содержит огромное количество железа.
Бобовые
Бобовые очень важны в рационе вегетарианцев. Это нут, фасоль, чечевица, горох. В чашке чечевицы содержится 6.6 мг железа, или 37% суточной нормы. Бобовые надолго дарят ощущение сытости. Единственное но – железо в бобовых содержится в негемовой форме, которая усваивается хуже гемовой, поступающей из мяса. Чтобы немного решить эту проблему, заедайте бобовые продуктами с высоким содержанием витамина С.
Тыквенные семечки
Тыквенный семечки – вкусный перекус. В 100 граммах – 9 мг железа, а это половина суточной нормы. Но, к сожалению, оно в негемовой форме. Правда, в чрезмерных количествах их лучше не поедать. Они достаточно калорийные. Их хорошо использовать как добавку в салат или кашу. Блюдо становится более полезным и приобретает интересный вкус. Полезны тыквенные семечки и тем, что в них содержится много Омега-3 жирных кислот.
Киноа
Киноа – это пседвозерновая культура, растущая в Америке. 100 г вареных семян киноа восполняют 8% суточной потребности в железе. В этой южноамериканской крупе содержится много протеина с незаменимыми аминокислотами. В ней немало белка, кальция, фосфора, фолиевой кислоты. Часто киноа добавляют в салаты.
Брокколи
Питание, в котором присутствует достаточное количество брокколи, очень полезное. Брокколи помогает очистить организм, вывести холестерин и справиться с проблемами с сахаром. Стакан брокколи на гарнир обеспечит 6% суточной нормы железа. Чтобы брокколи сохранила максимум полезных свойств, ее нельзя держать на пару дольше 5 минут.
Тофу
Тофу по своим полезным свойствам не хуже молочной продукции, поэтому он пользуется популярностью у веганов и тех, кто не переносит лактозу. Его называют соевым сыром. 100 г тофу покрывает 15 % суточной потребности в железе. Кстати, в этом количестве продукта 17 г белка. А также это источник тиамина, кальция, магния.
Темный шоколад
Шоколад – это не только вкусно, но и полезно. Он и стимулирует выработку гормона счастья, и помогает восполнить запасы железа. Выбирать нужно шоколад, содержащий минимум 70% какао, полезен именно такой. В день диетологи рекомендуют ограничиться максимум четвертью плитки. Это компенсирует 17% потребности в железе, поднимет настроение и не причинит вреда фигуре.
